「40代になってから痩せにくいあなたへ…」代謝を上げる朝習慣5選

「食べる量を減らしてるのに全然痩せない…」

「20代の頃は少し運動すればすぐに体重が落ちたのに、今はびくともしない…」

そんなふうに感じたこと、ありませんか？

実はそれ、あなただけではありません。

40代になると、体の仕組みそのものが変化します。

特に「基礎代謝」が落ちてくることで、今までと同じ生活をしていても太りやすくなってしまうんです。

でも大丈夫。

代謝は、“ある習慣”を取り入れることで、ゆるやかにでも確実に上げていくことができます。

しかもそれは、「朝」の過ごし方をちょっと変えるだけです。

今回は、40代女性のための代謝を上げる朝習慣5つをご紹介します。

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1. 朝起きたら白湯を1杯

まずやってほしいのが、「白湯を飲む」こと。

寝ている間、私たちの体は水分が失われて脱水気味に。

さらに、内臓はまだ目覚めておらず、代謝も低い状態です。

そんな体に、温かい白湯をゆっくり1杯飲むことで、内臓がポカポカと温まり、血流がよくなります。

結果、内側から代謝スイッチを入れることが出来ます！

【ポイント】

・温度は50℃前後のぬるめがベスト

・空腹のままゆっくり飲むのが効果的

・レモンや生姜を入れると、さらに代謝アップ！

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2. 代謝スイッチを入れる！朝の簡単ストレッチ3選

寝起きの体は、血流も悪く、身体はまだ“お休みモード”。

そこでおすすめなのが、全身の巡りを促す朝ストレッチです。

ほんの1〜2分でも、筋肉と関節をゆっくり動かすことで、体の内側からスイッチが入ります。

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【おすすめストレッチ】

1）肩甲骨ぐるぐる回し（背中＆脂肪燃焼スイッチ）

• 両腕を肩に当てる

• 肘で大きく円を描くように、前後にそれぞれ10回ずつ回します

→ 肩まわりの血流が良くなり、肩こり解消＆代謝アップに！

2）お腹ねじりツイスト（内臓まわりを刺激）

• 椅子に座った状態で背筋を伸ばす

• 両手を胸の前で組み、上半身を左右にツイスト（左右それぞれ10回）

→ 腸の動きが活性化され、ぽっこりお腹の改善にも効果的です

3）ふくらはぎのばし（“第二の心臓”を目覚めさせる）

• 壁に手をついて、片足を後ろに引く

• アキレス腱を伸ばすように前傾姿勢をとり、左右15秒ずつ

→ 全身の血流が巡りやすくなり、冷えやむくみの予防にも！

POINT：

呼吸を止めず動くのがコツです。

「気持ちいい」と感じるくらいで行いましょう。

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3. 朝日を浴びて体内時計をリセット

朝の光には、私たちの体内時計をリセットする働きがあります。

朝の決まった時間に光を浴びることで、自律神経が整います。

特に40代はホルモンバランスも不安定になりやすいので、自律神経を整えることが非常に重要です。

【ポイント】

・起きたらすぐカーテンを開ける

・ベランダや玄関先で5〜10分でもOK

・曇りの日でも光は効果あり！

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4. 朝ごはんは“タンパク質”をしっかり

代謝アップに欠かせないのが筋肉。

筋肉をつくる材料となるタンパク質は、1日を元気にスタートするためにも朝からしっかり摂るのがポイントです。

【例】

・ゆで卵＋納豆＋ごはん

・ヨーグルト＋バナナ＋ナッツ

「朝は食欲がない…」という方は、プロテインドリンクや豆乳スムージーでもOKです！

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5. “自分の体調を観察する”3分をつくる

最後に意外と見落とされがちなのが、「自分の体の声を聞くこと」。

忙しい朝だからこそ、ほんの3分でいいので、「今日の体調はどうかな？」とチェックする時間を作ってみてください。

・体が重いな…

・むくんでる気がする…

・お腹すいてないかも？

そんな小さな“気づき”が、あなたに合ったリズムや食事、運動のヒントになります。

痩せやすい人ほど、こうした「自分との対話」を大切にしています。

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まとめ｜40代の痩せ習慣は“朝”で決まる！

年齢を重ねると、確かに痩せにくくなるのは事実。

でも、「年齢のせいだから」とあきらめる必要はありません。

朝の時間を少し見直すだけで、代謝が上がりやすくなり、体のめぐりが変わってくるんです。

まずは1つ、できることからでOK。

白湯を飲む、ストレッチをする、朝ごはんを変えてみる。

是非、痩せ習慣を明日の朝から取り入れてみて下さい！

パーソナルトレーニングジム

ミンティーズ

 愛知県安城市三河安城南町１丁目２０−４

【40代ダイエット完全ガイド】なぜ痩せない？代謝の仕組みと”今すぐ始めたい”体質改善習慣3選

そのダイエット、40代には逆効果かもしれません。

この記事は、トレーナー歴12年・指導実績1,000人超のパーソナルトレーナーが執筆しています。

40代女性を中心に「無理なく痩せられる習慣作り」を指導してきた現場の知見をもとに、正しい体質改善法をお伝えします。

■ なぜ、40代になると「何をしても痩せない」と感じるのか？

それには、加齢による代謝の低下と体の仕組みの変化が深く関係しています。

日本医師会のデータによると、基礎代謝の「基準値」（＝体重1kgあたりの消費カロリー）は年齢とともに下がっていく傾向があります。

• 18〜29歳：22.1 kcal/kg/日
• 30〜49歳：21.9 kcal/kg/日
• 50〜64歳：20.7 kcal/kg/日

出典：日本医師会｜1日に必要なカロリー（推定エネルギー必要量）

こうした“見えない変化”が重なることで、これまでと同じ生活をしていても太りやすく、痩せにくい体質へと変わっていくのです。
 しかも、極端な食事制限や自己流トレーニングでは筋肉が落ち、代謝がさらに悪化するという悪循環にもつながります。

だからこそ今必要なのは、40代の体に合った“やめずに続けられる習慣”。
 以下では、科学的根拠と指導実績に基づいて厳選した3つの体質改善習慣を紹介します。

1. 朝の10分がカギ！代謝を高める「朝活ストレッチ」

▷ 朝の運動で代謝スイッチをON

朝の時間に軽く体を動かすことで、交感神経が刺激されて1日の代謝が高まりやすくなります。
 また、日光を浴びることで体内時計もリセットされ、食欲やホルモンのバランスも安定しやすくなると言われています。

▷ すぐに始められる朝活例

• ベッドの上で1分ストレッチ
• 朝の10分ウォーキング（日光を浴びながら）
• 肩回しや深呼吸で血流アップ

「朝は時間がない」という方でも、1分から始めるだけで体に変化が起きます。
 脂肪が燃えやすい状態に切り替える“朝の儀式”を、ぜひ習慣にしましょう。

2. 食事の見直しは「量」より「質」から

▷ 筋肉を守るたんぱく質と、血糖値を安定させる食材を

40代女性のダイエットにおいて最も重要なのが、筋肉量を維持し、代謝を落とさないこと。
 そのためには「糖質制限」よりも、たんぱく質中心のバランスの良い食事が効果的です。

▷ 実践しやすい食事改善のヒント

• 朝ごはんに卵＋納豆でたんぱく質を確保
• 味噌汁に豆腐・きのこ・海藻をプラス
• 間食は「お菓子」→「ゆで卵」や「ナッツ」へ
• 主食は白米→玄米、パン→全粒粉パンに置き換え

完璧を目指す必要はありません。できることから一つずつ始めるだけで、体は確実に応えてくれます。

3. 睡眠は“最強のダイエット習慣”

▷ 睡眠不足はホルモンを乱し、食欲と脂肪を増やす

寝不足が続くと、食欲を増進させる「グレリン」が増え、満腹感を与える「レプチン」が減少。
 これにより、甘いものや脂っこい食事を欲しやすくなり、結果として体脂肪の蓄積を招いてしまいます。

また、疲れが取れずに運動量も減少するため、睡眠不足は“太る生活習慣”の入り口といえるのです。

▷ 良質な睡眠をとるための3ステップ

• 寝る90分前にぬるめのお風呂に入る
• 寝室にはスマホを持ち込まない
• アロマや音楽で副交感神経を優位にする

理想は1日7時間程度の睡眠。
 「朝起きたときに体が軽い」と感じる日は、代謝もホルモンも整ってきているサインです。

■ まとめ：40代のダイエットは、「続けること」が最大の成果になる

40代のダイエットで大切なのは、若い頃のように急激に体重を落とすことではありません。
 筋肉・代謝・ホルモンを整え、痩せやすい体質をつくることが本質的なゴールです。

• 朝の習慣で代謝アップ
• 食事の質を整えてリバウンドを防止
• 睡眠の改善で脂肪を燃やす土台づくり

この3つを“やめずに続ける”ことで、リバウンドしない・我慢しないダイエットが実現できます。

■ 筆者プロフィール

この記事を書いた人
 Yuki Ijiri（パーソナルトレーナー／トレーナー歴12年）
 これまで延べ1,000人以上の40〜50代女性のダイエット・ボディメイクを担当。
 特に「運動が苦手な人でも続けられる習慣化メソッド」に定評がある。
 「がんばりすぎないダイエット」を指導信条としています。

そのダイエット、筋肉捨ててます。

こんにちは！トレーナーの高野です。

「痩せたい。でも筋肉もつけたい。」

多くの人が抱えるこの願い。
けれど、ちょっと待って。「痩せる（脂肪を減らす）」と「筋肉を増やす」って、真逆のことをしようとしてるって知ってましたか？

なぜ“同時進行”は難しいのか？

筋肉をつけるには、「余分なエネルギー＝カロリーの余剰」が必要です。
一方、脂肪を減らすには、「カロリーの赤字＝摂取カロリー＜消費カロリー」にしないといけません。

つまり、、、
・筋肉を増やす＝食べて余らせる
・脂肪を減らす＝食べずに削る

やってることが真逆なんです。

じゃあ、どっちか諦めるべき？

いいえ、そうじゃないありません。
やり方次第で「脂肪は落ちたのに体が引き締まった！」という状態はつくれます。

そのカギは
“体重”じゃなく“体組成”を見よう。

体重が落ちても、筋肉が減っていたら意味がない。
大事なのは、「筋肉は守って、脂肪だけを減らす」こと。

そのために必要なのは
痩せながら引き締める3つのポイント

1.たんぱく質をしっかり摂る
→ 筋肉を維持する材料になります。ダイエット中は特に意識して多めに摂ること。

2. 筋トレは“絶対”サボらない
→ カロリー赤字でも「筋肉を必要としてる」というメッセージを体に送るのが筋トレ。

3. 減量ペースはゆるやかに
→ 週に0.5kgくらいが目安。急激に落とすと、筋肉がどんどん減ります。

結論:「痩せながら筋肉をつける」は難しいけど、引き締まったカラダはつくれる！

「体重を減らしながらも、筋肉を守って、見た目を変えていく」
これが、ダイエットの本質です。

SNSや広告の「痩せる×筋肉つける同時進行メソッド」に惑わされず、正しい方法でコツコツ積み上げていきましょう。