食欲・体重・やる気が安定する人が守っている睡眠のルール

食事や運動に気をつけていても、なかなか体が変わらない人は、たいてい「睡眠」がおろそかになっています。

そこで、今回は良い睡眠をとるためのルールを紹介します。

・睡眠時間 → 「7時間」

基本の目標は「7時間」。6時間を切る日が続くと、集中力や食欲コントロールが落ちやすくなります。

・就寝リミット → 「24時まで」

夜中1時・2時就寝が習慣化すると、睡眠時間が足りていても質が落ちやすくなります。

「日付が変わる前には布団に入る」を1つのラインにしましょう。

・寝る前スマホ → 「30分前で終了」

ベッドに入ってからのスマホは、ほぼ確実に寝る時間を削ります。

「寝る30分前に充電器に置く」「寝室には持ち込まない」など、ルール化すると続けやすいです。

・夕方以降のカフェイン → 「16時まで」

コーヒー・エナドリ・カフェイン入りのお茶などは、夕方以降はなるべく控えます。

「カフェインは16時まで」と決めておくと、寝つきが悪くなるパターンを減らせます。

・入浴 → 「寝る90分前」

湯船に浸かる場合は、「寝たい時刻の約90分前」が目安です。

一度体温を上げて、そのあとスッと下がっていくタイミングで眠気が出やすくなります。

・寝室の明るさ → 「真っ暗」

豆電球やスマホの光でも、脳は「まだ起きている」と勘違いします。

カーテンを閉める・間接照明も消すなど、「可能な限り暗くする」ことがポイントです。

・睡眠リズム安定 → 「毎日同じ時間」

平日と休日で起きる時間が2〜3時間ズレると、体内時計が乱れやすくなります。

まずは「起きる時間を毎日ほぼ同じにする」と決めると、夜の寝つきも整ってきます。

・食欲が安定する → 「3日」

上のルールを“完璧でなくていいので大まかに守る”日が3日ほど続くと、

間食の欲求が減ったり、「いつもよりドカ食いが少ない」と感じる人が多くなります。

睡眠は「なんとなくの長さ」ではなく、「ルールで管理」すると改善しやすくなります。

すべて一気にではなく、まずは気になったルールを1つだけ決めて、今日から試してみてください。