睡眠

食欲・体重・やる気が安定する人が守っている睡眠のルール

食事や運動に気をつけていても、なかなか体が変わらない人は、たいてい「睡眠」がおろそかになっています。

そこで、今回は良い睡眠をとるためのルールを紹介します。

・睡眠時間 → 「7時間」

基本の目標は「7時間」。6時間を切る日が続くと、集中力や食欲コントロールが落ちやすくなります。

・就寝リミット → 「24時まで」

夜中1時・2時就寝が習慣化すると、睡眠時間が足りていても質が落ちやすくなります。

「日付が変わる前には布団に入る」を1つのラインにしましょう。

・寝る前スマホ → 「30分前で終了」

ベッドに入ってからのスマホは、ほぼ確実に寝る時間を削ります。

「寝る30分前に充電器に置く」「寝室には持ち込まない」など、ルール化すると続けやすいです。

・夕方以降のカフェイン → 「16時まで」

コーヒー・エナドリ・カフェイン入りのお茶などは、夕方以降はなるべく控えます。

「カフェインは16時まで」と決めておくと、寝つきが悪くなるパターンを減らせます。

・入浴 → 「寝る90分前」

湯船に浸かる場合は、「寝たい時刻の約90分前」が目安です。

一度体温を上げて、そのあとスッと下がっていくタイミングで眠気が出やすくなります。

・寝室の明るさ → 「真っ暗」

豆電球やスマホの光でも、脳は「まだ起きている」と勘違いします。

カーテンを閉める・間接照明も消すなど、「可能な限り暗くする」ことがポイントです。

・睡眠リズム安定 → 「毎日同じ時間」

平日と休日で起きる時間が2〜3時間ズレると、体内時計が乱れやすくなります。

まずは「起きる時間を毎日ほぼ同じにする」と決めると、夜の寝つきも整ってきます。

・食欲が安定する → 「3日」

上のルールを“完璧でなくていいので大まかに守る”日が3日ほど続くと、

間食の欲求が減ったり、「いつもよりドカ食いが少ない」と感じる人が多くなります。

睡眠は「なんとなくの長さ」ではなく、「ルールで管理」すると改善しやすくなります。

すべて一気にではなく、まずは気になったルールを1つだけ決めて、今日から試してみてください。

こんにちは！

安城市パーソナルジムミンティーズです。

『痩せたいなら、まず寝る時間を見直すべき』

ダイエットというと「食事」や「運動」が注目されがちですが、実は“睡眠”も体型に深く関わっています。特に「夜更かし」の習慣は、太りやすい体質をつくる大きな要因です。今回はその具体的なメカニズムを5つの視点から解説します。

【第5位】翌日の食欲が強くなる

睡眠不足により、食欲を刺激するホルモン「グレリン」が増加。一方、満腹を感じる「レプチン」が減少するため、結果として“食べ過ぎ”に繋がりやすくなります。

【第4位】甘いもの・炭水化物を欲しやすくなる

エネルギー不足を補おうと、脳が即効性のある糖分や炭水化物を欲しがります。これにより、間食やジャンクフードに手が伸びやすくなります。

【第3位】脂肪を燃やすホルモンが乱れる

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼や筋肉修復をサポートしています。夜更かしによってこの分泌が乱れると、代謝効率が低下します。

【第2位】代謝が下がる

睡眠不足は交感神経の過剰な活性や血糖値のコントロール不良を招き、基礎代謝の低下に繋がります。つまり、何もしなくても太りやすい状態になります。

【第1位】深夜の“無駄な間食”が増える

夜遅くまで起きていると、つい手持ち無沙汰でお菓子やカップ麺に手が伸びる…というのはよくある話。消費エネルギーが少ない深夜の摂食は、脂肪として蓄積されやすいのです。

痩せたいなら、睡眠時間の確保から始めましょう！

睡眠は、最も手軽で効果的なダイエット習慣のひとつなのです。